Omat lämmöt on lähinnä pari kuntouttavaa liikettä alussa ja sitten joko noususarjoilla lämpöä tai esimerkiksi ennen kyykkyjä treenaan aina ensin takareisiä, vaikkapa yhden jalan romanialaisilla maastavedoilla.
Vuositasolla treenejä takana 91 kpl. Jälkikäteen katsottuna ihan liikaa sarjoja alussa, siitä hyvä jakso starting strenghtin parissa, josta ihan liikaa minulla volyymia sisältävä valmisohjelma, joka piti vielä soveltaa kotisalille sopivaksi. Meni pari viikkoa, kun sai taas nukuttua yöt ilman itsestä johtuvia heräilyjä. Aitofitistä tykkään edelleen, ihan sama vaikka oot viikon kipeänä, niin parilla napin painalluksella saat päätettyä mistä jatkat.
Tän vuoden tuloksilla ei voi kyllä kehua. Paras penkkitreeni kahdeksan kolmosta @90kg minuutin tauoilla.
Kyykyssä 102.5kg kolme vitosta, tai neljä 12 toiston sarjaa 80 kilolla 2 minuutin tauoilla. Kyllä muuten hapotti
Pystärissä kolme vitosta 60 kilolla. Leukoja vastaotteella tanko rintaan joka toistolla neljä ysiä.
Mavessa olisiko ollut 150kg vitonen.
Noh, hiljaa hyvää tulee, nyt en aio hätäillä vaan mennä kärsivällisesti viikko kerrallaan ylöspäin entisiä rautoja kohti ohjelman mukaan.
Löysin vanhan treenivihon, niin nähtävästi viimeksi nousin tauon jälkeen vanhoihin rautoihin alle puolessa vuodessa, volyymi oli tyyliin yksi kova sarja per liike ja kotia. Ei viitsi enää kokeilla kestääkö kroppa tuota ja palautuminenkaan ei ole enää ihan pelkästään itsestä kiinni.
Tuli säädettyä penkin oteleveyttä, pikkurillit merkeissä eli 81cm näyttäisi olevan se tämän hetken luontaisin asento. Vahvin muistelen olleeni leveämmällä asennolla, mutta siitä eivät taas olkapäät niin tykänneet.
Miten teet nyt, ei tarvitse avata koko repertuaaria, mutta minusta toi ei kuulosta kovin kuormittavalta, miksei tuosta nyt palautuisi. Onko nykytreenissä vähemmän vai enemmän kovia sarjoja kuin 1. Äkkiä tästä tulkitsee, ettei niitä kovia ole ollenkaan jos yhdestäkään ei palaudu.
Nyt, yksijakoisella kolmisen sarjaa per liike. Viikkovolyymi noin 60 sarjaa. Vikaan sarjaan jää se 0-2 toistoa varaa. Ei ongelmia palautumisessa.
Viimeksi kun tauolta palasin, noususarjat ylös, yksi maksimisarja 5-10 toiston välillä per pääliike ja sarja aivan loppuun. Apuliikkeitä tuli tehtyä sitten ihan fiiliksellä. Tosi kivaa ja itselle mieluinen tapa treenata, turhan helposti tämä päättyy lopulta siihen, että kroppaan ilmaantuu erinäisiä vammoja.
Voisikohan täällä benchmarkata omaa treenijakoa? Tässä olisi oma jako, josta mielelläni kuulisin kommenttia suuntaan tai toiseen. Eli kaksi jakoisella treenillä, sillä se on ainoa kestävä taso, jonka todellisuudessa voin ylläpitää. Kaksi kertaa siis viikossa salille, mutta kun menen salille, niin olen siellä ajan kanssa, ja teen kunnolla
Versio 1
Mave 4 x 6-10
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-12
Split squat 3 x 6-8
Alatalja suoralla tangolla 4 x 8-10
Olkapäät ristitaljassa 4 x 10-15
Rinta ristitaljassa (fokus alaspäin työnnössä) 4 x 6-10
Ojentajat seläntakaa alataljalla 4 x 6-10
Pohkeet suorilla jaloilla 4 x 10-15
Hauikset penkissä 4 x 6-8
Versio 2
Penkki 4 x 6-10
Taka kyykky 4x 6-10
Pull up 4 x max
Dipit 4 x max
Takareidet istuen koneessa 4 x 8-12
Face pull 4 x 8-12
Hauikset kehon takaa 4 x 6-10
Vatsat vaihtelevasti
Näitä sitten teen siten, että kerran kuussa on yksi pari, että teen matalemmilla toistomäärillä, mutta suuremmilla painoilla. Sitten kerran kuussa niin, että suuremmilla toistomäärillä, mutta pienemmillä painoilla. Sitten muutaman kuukauden välein vaihtelen vähän järjestystä, mutta periaatteessa itse liikkeet pysyvät samoina.
Kaikki tuntuvat täällä treenaavaan salilla, mutta löytyykö joukosta juoksijoita?
Itse harrastan maratooneja ja tulee myös juostua lyhyempiä matkoja viidestä kilometristä puolimaratoniin. Suomen maratonit on päällisin puolin juostu jo läpi, joten maratoneihin on mukava yhdistää myös matkailua ja käydä eri puolella maailmaa tutustumassa kaupunkiin juoksemalla.
En ole minkään sortin ammattilainen, mutta todella innokas ja pitkäaikainen saliharrastaja.
Mun mielestä tuo on monipuolinen ohjelma ja sulla on hyviä ajatuksia tuossa sekä sen toteutuksessa. Uskon myös, että olet osannut kehittää tuota vielä itsellesi sopivaksi.
Mitä tavoitteita sulla on ja minkälainen sali-/liikuntatausta? Mitkä ovat vahvuutesi ja heikkoutesi? Kuinka pitkään aiot käyttää tätä ohjelmaa?
Kiitos vastauksesta! Tavoitteita on lähinnä vain terveellinen keho + fyysinen lihaskasvu, ei niinkään voimat kiinnosta erityisemmin. Vahvuudet ja heikkoudet on vaikea… mielestäni heikkouksia on lähes kaikki Ei vain ota lihaskasvu oikein tuulta purjeisiin, vaatii toki aikaa ja pitkää peliä pelataan. Nyt on systemaattista treenaamista takana ehkä 1,5v niin ei siinä ajassa ehkä hurjasti tulosta kuuluisikaan näkyä, kun ei ihan 100 lasissa paina menemään.
Ohjelman pituus on kanssa vaikea, siitä kuulisin mielellään näkökulmia. En oikein ole päässyt ohjelmien vaihdon makuun. Olen tähän hakenut sitä varianssia vaihetelemalla järjestystä ja sitten toistomääriä pelaamalla. Milloin olisi syytä vaihtaa kokonaan ohjelmaa joksikin toiseksi?
Ohjelmasi näyttää ihan hyvältä. Olen huomannut että kaksi kertaa viikossa salilla riittää parin vuoden jälkeen pitämään nykyisen lihasmassan. Ei sillä hirveästi kehitystä saada enää aikaan. Toki jos tavoite on muutokset ulkonäössä/kropassa niin sit pitää miettiä dieettiä tai bulkkia, se on nopein tapa nähdä muutokset peilistä (90% peilikuvasta on ruokavaliota ja 10% treeniä näin karkeasti). Salilla alkuun tietenkin toimii mikä vaan, mutta keho on nopea tottumaan lihasrasitukseen ja treenifrekvenssiin. Et ole aloittelija niin et pääse lihaskasvun suhteen enää helpolla. Eli summattuna, muuta kalorimäärää ja/tai kasvata treenimäärää jos mahdollista. 3-4 jakoiseen minulta löytyy hyväksi todettuja ohjelmia 12+ vuoden natutreeni ajalta jos ne kiinnostaa. Treenejä tulee itsellä 6-7 viikkoon.
Itsellä on reilu 20 vuotta systemaattista treenaamista takana johon on kuulunut jonkin verran myös valmentamista. Ohjelma vaikuttaa ihan pätevältä kattaen koko kropan melko tasaisesti vaikka painotus onkin yläkropassa. 18kk on kyllä melko pitkä aika treenamisessa ja jos selkeitä tuloksia ei tule niin suosittelen hieman tarkastelemaan progressiota. Kerran kuussa tekeminen suuremmilla painoilla/toistomäärillä voi olla ihan mukavaa vaihtelua pääkopalle mutta ei sitä muuten oikein voi perustella lihaksenhankintaan.
Suosittelen että valitset selkeät pääliikeet jossa lähdet erittäin hyvällä tekniikalla kasvattamaan toistoja/painoja. Merkkaat painot ylös ja jos esim Penkissä menee 4x6x80kg niin sitten tavoitteena seuraavalla viikolla esim 7,7,6,6x80kg. Sitten kun pääset 4x10x80kg niin lisäät painoa ja aloitat progression alusta. Jos tällä tavalla pääset eteenpäin pitäen hyvän tekniikan niin tuloksia varmasti tulee. Jos ei tule niin sitten ongelmaa on levossa/ruokavaliossa.
Ohjelman pituudesta sanoisin että hyvin 4vk välein voi vaihtaa apuliikkeitä ja 12vk välein tehdä isompia muutoksia ohjelmaan. Sulla on melko paljon sarjoja tuossa ohjelmassa joten voisit kokeilla pudottaa volyymia seuraavaan ohjelmaan. Keskittyminen paranee kun sarjoja on vähemmän. Jos lihaksen kasvatus kiinnostaa niin Mike Israetel:n YT kavana on loistava lähde siihen.
Tykkään siitä, että sulla on isoja perusliikkeitä sekä ohjelma on konstailematon että selkeä. Aika usein tuntuu, että pätevät valmentajat suosivat erityisesti tuoreemmille treenaajille perusliikkeitä, mutta miksei muillekin. Perusliikkeet ovat raskaita, mutta tehokkaita niin lihasmassan keräämisessä kuin erityisesti voimantuotossa.
@Tore toteaakin, että et ole enää aloittelija ja helpoimmat massat tosiaan tulee alussa. Olet kuitenkin ”onneksi” aika tuore treenaaja, mikä tarkoittaa sitä, että kehitystä kuitenkin vielä pitäisi tulla helposti – toki ei niin helposti kuin aloittelijalle. Jos on treenannut muutaman vuoden, niin lähes kaikilla on aika paljon korjattavaa perustekemisessä ilman, että tekee edes kovin väärin ja huomioiden senkin, että olisi tuoreemmaksi treenaajaksi sangen hyvä. Jonkin sortin valmentaja/PT voisi auttaa.
PT/Valmentaja tarkistaisi tekniikat perustavilta osin kuntoon. Jokaisella on näissä kehitettävää tai ainakin lähes jokaisella, jopa kisaavilla urheilijoilla, mutta varsinkin tuoreemmilla treenaajilla enemmän. Ammattilainen osaa myös katsoa ruokavalion kuntoon, koska joskus erityisesti lihasmassan kasvattamisessa (dieetillä) voi olla loppujen lopuksi aika pienistä, mutta olennaisista valinnoista kiinni, miksi ei tule kovinkaan paljoa kehitystä. Oikea ammattilainen osaa kysellä oikeat kysymykset sinulta esim. treenitaustasta ja muusta, joka sitten tekee sinulle ohjelman, jota hän tarvittaessa päivittää. Valmennuksessa pääset myös jatkuvasti kysymään ja saaman apua tekemiseen.
Jos on treenannut enemmän kuin muutaman vuoden, niin kaksi kertaa viikossa treenaamalla tuloksien saaminen on varsin haasteellista. Uskon, että sinä voit vielä saada ihan selkeitä tuloksia, kun treeniuraasi on takana vasta 1,5 vuotta. Ohjelmasi on mielestäni perustaltaan ja ajatukseltaan hyvä sekä oikealla tavalla toteuttamalla olettaisin sun saavan vielä tuloksia, ellet ole vuotta tarkalleen samalla tyylillä tehnyt.
Pohdintaa ratkaisusta:
Ratkaisu 1: Ammattilainen avuksi
Valmentaja/PT voisi olla paikallaan:
Treenitekniikat kuntoon
Ruokavalio, kuten Tore ilmaisi, niin on todella tärkeässä roolissa.
Sinulle tehdään ohjelma, jota päivitellään tarpeen mukaan ja tehdään uusi ajan kuluessa
Yksi vaihtoehto on, että käyt läpi tekniikoita, jonkun pätevän kaverin tai PT:n kanssa. Sitten otat online-valmentajaksi esimerkiksi: https://www.protrainer.fi/
Ratkaisu 2: Itsenäisesti onnistuen
Lähtökohdat on hyvä katsoa, että jos 30 rasvaprosentilla liikenteessä tai alle 10 prosentin rasvoissa, niin molemmissa tapauksissa pitää lähteä eteenpäin hieman eri tavalla.
Jos sitä rasvaa on todella reippaasti kehossa, niin ei ehkä kannata lähteä painoa nostamaan. Jos rasvaa on kohtuudella kehossa, niin massan lisääminen ei ole pahitteeksi varsinkaan, kun se toteutetaan maltilla. Ruokavalio joka tapauksessa on hyvin olennaisessa roolissa tällaisessa muutoksessa sekä tässä ei omasta mielestäni kannata mitään erikoisuuksia lähteä kokeilemaan eikä lähteä keräämään massaa kovalla vauhdilla.
Hyvä summaus mielestäni, jos saa kolmannen kerran viikkoon luontevasti vielä mahdutettua sillä on merkitystä ja ruokavalion miettiminen on todellakin aiheellista. Ulkonäkötavoitteissa kalorimäärää joutuu muuttamaan.
Jos tuo ohjelma on ollut jo pidempään käytössä eikä tulosta ole tullut viime aikoina, niin mielestäni @gdg heittämissä vastauksessa on paljon ajattelemisen aihetta.
Erinomainen esimerkki
Ohjelman pituudesta:
Tähän voisi antaa hyvin pitkän vastauksen.
Lyhyesti ja hyvin kärjistetysti sanoen, että jos jollakin esimerkiksi yksinkertaisella ohjelmalla tulee tasaista tulosta eikä ole tullut vastaan negatiivisia tuntemuksia niin henkisesti eikä fyysisesti, niin kannattanee jatkaa. Jos jokin ohjelma on ollut käytössä vain viikkoja, niin ei kannata tuomita heti alussa.
Moni ohjelma on itsestään hyvä ainakin jonkin aikaa, mutta hyvin usein olen kuullut, että ohjelmaa tehdään vähän väärin ja sovelletaan liikaa tai väärällä tavalla. Apuliikkeissä vaihtelua voi mielestäni tapahtua useammin kuin pääliikkeissä, lisäksi pääliikkeissä on hyvä olla jonkinlainen suunnitelmallisuus.
Riippuu ohjelmasta, mutta joku ohjelma voi olla sopiva 4-6 viikoksi ja jokin esim. 12-16 viikoksi. Riippuen miten ohjelma ja sen runko on suunniteltu.
Tämäkin on hyvä nosto. Monille sarjamäärien pudottaminen on tuonut parempia tuloksia esimerkiksi fokusoitumisen ansiosta, voi tuntua aluksi hassulle, mutta kannattaa koettaa.
Joskus ohjelma on vain yksinkertaisesti muutenkin liian raskas ja ihmiset ovat yksilöitä.
Jotkut ovat salilla treenaamassa pari kolmekin tuntia ja sarjamäärät ovat uskomattoman suuret, toki tekeminen on usein rennompaa, mutta kukin tavallaan, jos pitää siitä ja toki riippuu, mitä siellä tekee ja mitkä ovat tavoitteet. Monille voisi tulla parempia tuloksia jopa 0,5 tunnin treeniohjelmalla, jossa on maltillinen määrä kunnon perusliikkeitä suunnitelmallisesti ja tavoitteellisesti tehtynä.
Kysymyksiä:
Oletko ennen tehnyt samanlaisella ohjelmalla?
Kuinka kauan olet tehnyt juuri tällä ohjelmalla? Vai oliko juuri tullut käyttöön tai tulossa?
Millainen ruokavalio sinulla on?
Nukutko tarpeeksi ja saatko muutenkin levättyä?
Onko sinulla ollut valmentajaa tai/ja onko joku sinua auttanut salilla?
On paljon tietoa ja hyvää materiaalia saatavilla, mutta joskus sen ymmärtäminen ja soveltaminen voi olla haastavaa tavalliselle treenaajalle. Tästäkin syystä ammattilaisen apu voisi olla hyödyksi.
Muut täällä jo vastailivatkin moneen kohtaan. Itse treeniohjelmasta muuttaisin seuraavat. Tämä tosiaan jos itse tekisin 2 jakoista pari kertaa viikkoon.
Pudottaisin sarjat 3 sarjaan.
Lisäisin selälle jonkin näköisen kulmasoudun, ehkä vatsallaan vinopenkissä, tai sitten ihan perinteisen levytangolla. Alataljan vaihtaisin täten kapealle. Selkä on mielestäni vähän vajaalla tuossa ohjelmassa. ( Mave, alatalja, leuat )
Jalkoja en tekisi kun kerran viikossa, ja tästä saan varmasti kuulla , Tekisin jalat eri päivänä kuin maven. Split- ja takakyykky, koukistajat ja ojentajat tukemaan polven ympärystää.
Jos ykköstavoitteena on voima niin silloin on hyvä tehdä kevyt lämmittely ja isot liikkeet ensimmäisenä, mutta jos lihasmassa on tavoitteena niin silloin voi hyvin myös tehdä muutaman apuliikkeen ensin joka auttaa lämmittelyssä. Esimerkkinä monelle on hyväksi havaittu että tekee reidenkoukistukset ennen raskaita kyykkyjä ja se vähentää polvikipuja. Tämä on siis hyvin yksilöllistä mutta jos ikää on yhtään enemmän tai aikaisempia vammoja niin suosittelen kokeilemaan ns epätavallista järjestystä jossa tehdään muutama apuliike ennen varsinaista pääliikettä. Pääliikkeen painot voi pudota hieman mutta loukkaantumisriski vähenee ja fiilis kropassa on ainakin itsellä huomattavasti parempi kun lihakset ja nivelet on kunnolla lämpimät. Itse olen siirtänyt jopa korkeasykkeiset finisherit treenin alkuun jolloin on mukava lähteä nostamaan rautoja kun koko kroppa on kunnolla lämmin.
Kävely/pyöräily on ihan ok nostamaan kehonlämpöä ja nostamaan sykettä mutta jos treenissä on yläkropan liikkeitä niin souto/crosstrainer/hiihtolaite on huomattavasti parempi. Lämmittelytarpeet on tosi yksilöllisiä mutta itse pyrin maksimoimaan myös lämmittyajan tulosten osalta joten minun osalta se näyttää suunnilleen tältä:
-Soutu//kelkka/ intervalli juoksu 10min
-Avaavat liikkeet lantion alueelle, olkapäille, ja lavoille 6-8 sarjaa
-Kiertäjäkalvosimet 2-3 sarjaa.
-Ensimmäisen liikeen lämmittely sarjat 15,12,8,8 nostaen painoja.
Lämmittelyn tavoitteena on siis oikeasti parantaa aerobista kuntoa, lisätä liikkuvuutta ja valmistaa kroppa treeniin. Ymmärrän myös toki että kaikki eivät halua maksimoida koko aikaa salilla.
Saman olen huomannut, että treenaaminen salilla on enemmistöllä tänne kirjoittavilla. Itse olen vasta vanhoilla päivillä aloitellut ja tehnytkin säännöllisen epäsäännöllisesti (salin vuosijäsenyys ollut nyt useamman vuoden). Tekee hyvää kokonaisvaltaisesti. Ei vain tahdo aika riittää.
Kai sitä voi itseään juoksijaksi tai ex-juoksijaksi sanoa. Onhan juoksemista tullut harrastettua. Toki aiemmin enemmänkin mm. pari maratonia, puolikkaita ja muita juoksutapahtumia roppakaupalla. Vain yhden puolikkaan kävin juoksemassa tänä kesänä (polven testaus->ok). Läpi vuoden käyn juoksemassa mutta talvisin hiihto on ykkönen ja kesällä golf. Näiden kahden lajin myötä on valitettavasti juoksumäärät vähentyneet viime vuosina.
Pallopelejä on tullut harrastettua paljonkin. Koripalloa pelasin A-junnuihin asti ja aikuisena erilaisissa höntsäporukoissa. Salibandyä firmasarjoissa. Lätkää ja kaukalopalloa kouluaikoina. Koripallon ja säbän jätin jo useampi vuosi sitten pieneen polvivammaan. Nuo ovat niin tapaturma alttiita lajeja. Olen joutunut seuraaman monen loukkautuneen kaverin pitkiä toipumis- ja kuntoutusjaksoja. Loukkaantuminen voi tulla missä vain, mutta en halunnut enää riskeerata muiden itselle rakkaiden lajien harrastamista.
Liityn juoksua harrastavien joukkoon. Tai taitaa olla nykyään enemmän sauvakävelyä, koska matkat on pääsääntöisesti 100-mailisia poluilla. Salilla olen kuitenkin käynyt viimeisen vuoden, aika aktiivisestikin, juoksua tukemaan. Ikääkin on melkein 60. Ja maratonejakin edelleen juoksen kerran vuodessa, tai ainakin yritän, aika menee vielä reilusti alle 4h
Tuli kahvihuoneen jutuista mieleen, että painoharjoittelijalla on usein ihan vahingossakin kotivara kunnossa. Et sitä on niinku maailmanloppuun varautuja samalla
Jos unohdetaan kulinaristiset nautinnot, niin kuinkahan kauan sitä eläisi noilla jauhopusseilla, riisillä, pastalla leivällä, pähkinöillä, siemenillä, kuitujauheilla ym ym, mitä itsellä on aina kaapit väärällään. Pakastimesta nyt puhumattakaan, jonka sisältö luonnollisesti menisi esim sähkökatkotilanteessa ensimmäisenä käyttöön ja jolla pärjäisi varmaan sen yhden viikon. Äkkiseltään laskettuna pelkästään jauhokaapissa on aina liki 100 proteiiniannosta. Että jos sillä survivalistilla on 100 purkkia nötköttiä -jonka syömiseen kuolee paljon todennäköisemmin kuin maailmanloppuuun- niin mulla on sama heraproteiinina, johon laadukkaita öljyjä, kuituja sekä hiilareita päälle.
Tuo varastojen suuri määrä johtuu paljolti siitä, että ostan paljon kun halvalla saa. Säilyvät kuitenkin hyvin. Ja varasto kiertää kokoajan, kun käyttö jatkuvaa.
Mitä mieltä olette PT pisneksestä nykyään? Tuntuu siltä että niitä kohta on enemmän kuin salilla kävijöitä. Jos Tarja 55v päättää aloittaa treenaamisen niin ei tarvita mitään tsikatemppuja mutta olen nähnyt kun pt seisoo vieressä ja asiakas tekee liikkeen ihan päin metsää. Itse pidän esim Markku Tikkaa tai Utti Hietalaa pätevinä. Pitää olla kokemusta, vähän tutkimustietoa takaraivossa ja pitää olla monipuolinen. Lyön vetoa että olisin parempi PT kuin 99% “pt-koulun” käynneistä
Joo, vähän samoja fiiliksiä muutamista salivierailuista. Ehkä ottaisin ainakin ensimmäiseksi PT:ksi jonkun fyssaritaustaisen. Monellahan sellainen tausta löytyy.
Mutuilisin että monelle isoin PT:n hyöty on jos se saa oikeesti käymään siellä salilla säännöllisesti. Monen ongelma varmaan on se että jossa välissä vaan jää koko homma. Sit taas tammikuussa uudestaan pari kuukautta - ja sitten taas breikkiä. Pitäs olla säännöllistä, mutta vaikeaahan se voi arjen kiireissä olla. Marraskuisena pimeänä iltana ei paljoa netflixin ja sohvan ääreltä itsekään jaksaisi nousta salille
Ei vain ota lihaskasvu oikein tuulta purjeisiin, vaatii toki aikaa ja pitkää peliä pelataan. Nyt on systemaattista treenaamista takana ehkä 1,5v niin ei siinä ajassa ehkä hurjasti tulosta kuuluisikaan näkyä, kun ei ihan 100 lasissa paina menemään.