Hanssi Fell on paljon toivottu vieras. Hanssi muistetaan kehonrakentaja isosta koosta (189cm ja 140-150kg). Hän oli mukana alkuperäisessä gladiaattorit tv-sarjassa 90-luvulla. Pitkä kokemus portsarina ja jenkeissä henkivartijana. Erittäin hyvät keskustelut ja hyviä tarinoita vuosien varrelta.
Aiheet:
00:00 Intro 01:34 Kehonrakennus ja treeni asiaa 39:20 Gladiaattorit tv-ohjelma 43:49 Henkivartija ja portsari työ 1:22:25 Loppu höpinät
Olisiko kellään suositella vähäsuolaista vegeproteiinia? Vege protein mnutritionilta on tuttu, ainoa ongelma että tahtoo laittaa pakkia sekaisin… Selfin soya proteiinista pidän kyllä, tuo 2,6g/100g suolaa on vain ihan valtava määrä.
Miksi juuri nämä speksit?
-pakki ei kestä maitotuotteita
-verenpaineeseen on jo lääkitys ja suolaa tulee liiankin kanssa jo muutenkin
Sensei Markku Tikka oli näköjään päässyt podcastiin, en ole vielä ehtinyt kuuntelemaan, mutta ainakin Tikka on varsin pätevä valmentaja, joten eiköhän taas tule jotain opittua.
Jutellaan triathlonin ja bodauksen eroista harjoittelussa, tutkimusten ongelmista lihasmassan kasvatuksessa, efortista salilla jne. Mielenkiintoista settiä aiheista.
Hyvä video lämmittelystä, aika moni isoja rautoja nostava aika hyvin skippaa tai vetää kevyesti alkulämmittelyn.
Mikä on teidän tapa lämmitellä, jos ensimmäisenä liikkeenä on joku iso liike, missä pitää ottaa raskaita rautoja? Lähtien liikkeelle ihan siitä, kun esim. lämmittelette aerobisella laiteella jne.
Olen vetänyt yleensä parikymmentä burpeeta että saa koko kroppaan vähän lämpöä ja verta kiertään, ja sitten isoissa liikkeissä lämmittelen itse liikkeellä aloittaen kevyillä painoilla ja suuremmalla toistomäärällä. Tuskin optimaalista, mutta kompaktia ainakin.
En tiedä onko tullut vastaan Mike Israetel, mutta tässä hänen vinkit asiaan:
On siis pitkän linjan kehonrakentaja, ja yliopiston professori New Yorkissa. On puhunut paljon aiheesta, mutta tämä oli yksi video, jonka nopesti löysin hänen youtube sivuiltaan. En viitsi referoida tähän, sillä video on about 5min lyhyt, niin sen ehtii varmasti katsomaan kiireisempkin sporttaaja
Tulee aina vedettyä 5 minuuttia soutulaitteella alkuun jotta saa vähän lämpöä. Sen jälkeen riippuu päivän “isosta liikkeestä”.
Jos kyseessä on kyykky- tai mavepäivä tulee tehtyä seuraavia pari kiertoa:
Sammakkovenytys, vastakkaisen käden ja jalan nosto konttausasennossa, kasakkakyykky, “russian baby maker”, syvässä kyykkyasennossa oloa 15 sek. (kyykkypäivänä), “hyvää huomenta”-liike kepillä, lankutus (mavepäivänä).
Penkkipäivänä monipuolista kuminauhajumppaa rinnalle, olkapäille, ojentajille ja yläselälle.
Sitten aina lopuksi päivän isoa liikettä useita sarjoja nousevalla painolla kunnes saavutan sarjapainon.
Kyykky- ja mavepäivinä tuohon settiin menee about 30 minuuttia. Penkkipäivänä 20-25 minaa.
Olen kokenut tämän tyylin itselleni sopivaksi eikä paikat ole pahemmin protestoineet. Aikaahan tuossa kuluu mutta lienee pitkässä juoksussa järkevää loukkaantumisten ehkäisyn kannalta.
Kauhulla tulee muisteltua kuinka vähällä lämmittelyllä tuli nuorena nosteltua.
Olen vielä suht nuori (35v) ja onnekkaassa asemassa että paikat ovat kestäneet todella hyvin ilman kummoisia lämmittelyjä.
Arki on kiireistä, enkä jaksa salilla viettää yhtään ns. ylimääräistä aikaa. Lämmittelyä en juuri tee kuin liikekohtaisesti.
Alkulämmöt saa hyvin töistä, fyysinen työ jossa paljon nostoja ja kumarteluja tiheällä tahdilla. Tämä hieman vähentynyt esimies roolin myötä, mutta pyrin edelleen olemaan vahvasti läsnä radan varressa.
Töistä suoraan salille.
Salilla sitten ennen liikkeitä kyseisen lihasryhmän venyttelyjä viitisen minuuttia. Tämän jälkeen kolmella eri painolla ennen varsinaista sarjaa.
Esimerkkinä viime viikon penkkisarjani ( helppo muuttaa prosenteiksi kun sattumalta työsarja oli 100)
Ensin tangolla vaihtelevia nostoja, vuoroin ns oikeaoppisia hitaasti kunnon tekniikalla, välillä nopealla sykkeellä tekniikasta välittämättä ja välillä niin täysin väärin kuin vain voi nostaa, eli kyynärvarret 90 kulmassa, tanko lasketaan nivusten kohdalle jne. Lähemmäks 50 toistoa yhteensä tällä kaavalla.
10x60 stopilla ja ilman selän kaarta sekä jalkoja
3x80 parhaalla omalla tekniikalla
Varsinainen treeni 3x5 (nyt tosiaan satku)
Lämmittelysarjojen välillä ei muuta taukoa kuin painojen vaihto.
Tällä menty kohta 20v about samalla kaavalla ja toistaiseksi (kopkop) ilman minkäänlaisia kramppeja.
Myönnän että olen laiska lämmittelijä, mutta ruuhkavuosien painaessa päälle ei ole aikaa tehdä perinpohjaista lämmittelyä. Oma lämmittely koostuu pääliikkeen tekemisestä pelkällä tangolla, sitten 40% sarjapainosta 5-8 toistoa ja 80% sarjapainosta 5-8 toistoa. Olisiko tuben puolelta ollut Wolfe coaching tai joku vastaava, joka tieteeseen nojaten paasasi tämän riittävän.
Aerobinen siirretty treenin alkuun, kuntopyörää 15min alta 120 sykkeellä.
Olkapäät kuminauhalla sivuille 30 toistoa/ puoli ja eteen 30 toistoa/puoli, kiertäjälle 30 toistoa /puoli.
Lisäksi aloitusliikkeellä rauhallisesti ylöspäin tangosta lähtien. Seuraavat liikkeet vain yksi kevyempi sarja. Riittää minulle kun treeneissä tehdään käytännössä yksi lihasryhmä.
Yllä on hyvin edustettuna ääripäät lämmittelyistä, mutta molemmissa varmaan toteutuu sama tavoite eli saada sinne niveliin, lihaksiin ja hermoihin mahdollisimman laaja liikerata ennen varsinaista työsarjaa. Liekö tuollainen 30min lämmittely ihan tarpeen joka kerta, mutta eihän vara venettä kaada. Se sama hyöty varmaan saadaan tuolla 5min soudulla että saa veren kiertämään ja sen jälkeen mobilisointia 5-10min nivelille kevyemmillä painoilla siinä liikkeessä mitä aiotaan tehdä.
Tänään tulee noin kaksi kuukautta täyteen polven ja nilkan loukkaantumisesta. Kuntoutus sujui odotuksia paljon paremmin. Polven lämmittimen (kevyt polvituki) ja nilkkatuen jätin pois pari viikkoa sitten. Liikeradat alkaa olla aika normaalit ja jalalla pystyy tekemään kaiken lähes kivuitta. Pientä polven vihlontaa ilmenee välillä ja nilkka on hieman arka. Muutenkin kunto alkaa olla loukkaantumista edeltävällä tasolla myös älykellon mukaan.
Loukkaantumisesta selvisin lopulta lähes pelkällä säikähdyksellä. Varsinkin polvi huoletti, mutta ilmeisesti sisäsiteen vamma on lievimmästä päästä mitä olla voi.
Nilkka kesti toipua hieman toista kuukautta. Akillesjänteen ottaessa suurimman osuman oli pahimpana pelkona, että voi vaivata kuukausikaupalla. Nyt voi todeta huolen olleen siltäkin osin turha.
Oppina voisi todeta kaikille vaivaisille, että kannattaa alkaa liikkumaan heti niin paljon kuin kivulta pystyy. Paikat vertyivät aina päivän mittaan ja varsinkin kyykky ja pohjetreenit auttoivat erityisesti. Ja vaikken olekaan lääkäri, neuvonpa silti.
P.S. Kuntoutuksen alusta alkaen noudatin (ja noudatan edelleen) pätkäpaastoa. Syömisikkuna oli 10-16, eli kuusi tuntia aikaa syödä ja loppuaikana korkeintaa vihreätä teetä ilman makeutusta. Idean isä oli Igor Larionov, joka kuntoutti jo neuvostoaikoinaan itseään vesi/hunajapaastolla. Idean äiti on tietysti oma vaimo.
Yksi tavoite saavutettu. Omalla painolla sarja pystypunnerruksessa. 82,5kg ja 3 toistoa, melkein siinä tulee yksi toisto lisää kun eka on jalkaavusteinen ja siihen 3 jäykin jaloin päälle. En ole aivan varma, mutta muistelisin etten tuota ole koskaan nuoruudessani tehnyt.
Olen yleensä lämmitellyt pelkästään lämpöisillä ajatuksilla, mutta joskus satunnaisesti 5min soudulla.
5min soudulla saa kroppaan lämmön, kun ottaa sen usealla tavalla. Työn voi tehdä enimmäkseen jaloilla, sitten alaselällä, sitten isoilla selkälihaksilla, sitten voi vetää kahvaa leuan alle ja lämmittää takaolkapäät ja keskiselän, heittää vastaotteelle ja ottaa paremmin hauiksia mukaan ja reilummassa takakenossa hartioita. Monet varmaan salilla ihmetellyt, mitä tuo oikein tekee. Joku minuutti kutakin sorttia ja päälle vielä normaalia soutua ihan vaan todisteeksi, että osaan.
