Tässä omat 15 penniä
• Olen antanut itselle luvan kuunnella lempilauluja vain urheillessa, en autossa tai koiran kanssa lenkkeillessä yms.
• Volyymin pienentäminen, helpottaa lähtemistä. Tärkeintä, että se on säännöllistä ja nousujohteista. Esim. Keskittyminen isoihin moninivelliikkeisiin, kaikki hifistely pois.
• Salille väsyneenäkin, jos vartin päästä aloituksesta vielä väsyttää sitten on oikeasti väsy ja täytyy mennä takaisin sohvalle. (98kertaa sadasta ei tartte mennä)
Itselläni on tarkentunut tavoitteet ensi vuodelle seuraavanlaiseksi. Suorite pitää tehdä kalenterivuoden aikana ja siitä pitää olla video tai vähintään kaveri todentamassa asia.
Ilmoittauduin jo ensi syksylle maratoniin, joten sinne on päivämäärä olemassa.
Kaikki suoritteet on karkeasti noin 10% päässä tavoitteesta tällä hetkellä. (Täysmaratonia en ole juossut). Painoa on pudonnut nyt 5 viikossa 3,9kg eli 96,3 → 92,4. Vielä on 7,4kg tavoitteeseen 85kg.
Ravintopuolella olen tehnyt usein töiden jälkeen päivälliseksi seuraavanlaisen smoothien:
-n. 6 kananmunanvalkuaista (pastöroitua pullosta)
-150g rahka
-50-100g vaihtelevia oman pihan marjoja
-100-150g vaihteleva hedelmä
-100g vaihteleva kotimainen vihannes
-2 rkl täysjyväkauralese
-1 tl pellavansiemenrouhe
-1 rkl karpalorouhe
-5 cl täystyrnimehu tai 1 dl oman pihan omenamehua
-5 cl täyskarpalo/puolukkamehu
-muutama saksanpähkinä
-vettä, jäitä
Tästä saa laatuproteiinia, kuitua, kasviksia, vitamiineja, mineraaleja, hyviä rasvoja, ja pitää nälän hyvin.
Kova combo, ja vaatii jo aika monipuolista ja säännöllistä treenaamista. Olis hyvä tavoite itellekin, toki lähtötilanne niin kaukana että ens vuodelle ei vielä realismia noi lukemat. Paljonko sulla tulee treeniä per laji noista viikko/kuukausitasolla?
Olen samanlainen mutta selkeät tavoitteet auttavat. Kropan ja pään saan heräämään pwo:lla vaikka en nyt välttämättä suosittele sitä. Treenien määrä ja pituus pitää olla sopiva. En myöskään näe järkeä tehdä kyykkyjä jos tuntuu liian epämiellyttävältä.
Ei tämä nyt mitään kovin säännöllistä ja koordinoitua ole vielä ollut. Jos 5x1h ja 1x2h saisi viikkoon niin olisi tosi hyvä. Täytyy yrittää saada arjen ohessa monenlaista lyhyempää ja pidempää harjoitetta. Esim. 10kg painoliivin kanssa tekee kotityöt/pihatyöt, ja pyörällä kulkee mahdollisimman paljon.
Tällä hetkellä pääasia on painon pudotuksessa yhdistettynä kaksijakoiseen salitreeniin jossa toisena päivänä kyykky/mave ja toisena penkki/leuat. Kardiona on tullut tehtyä itse asiassa nyt salilla crosstrainer/tasatyöntöhiihto/soutu-päiviä. Lisäksi kotona tulee tehtyä tukiliikkeinä kuntopiirejä jne. Yritän saada nuo voimanostot ja leuat alkuvuodelle, jonka jälkeen voisi panostaa isommalla fokuksella noihin muihin lajeihin. Uinti avovedessä ei maistu joten sitä on sama harjoitella huonompien säiden aikana. Juoksu ja pyöräily painottuu kuitenkin selkeämmin kesälle ja sen takia tuo maraton syksylle. Nytkin on viikon ollut flunssa niin lähes kokonaan on ollut tauolla liikunta.
On toi 7 tuntia viikkoon jo aika kova. Riippuu tietty elämäntilanteesta. Ite katoin just tän tavoitekeskustelun innoittamana niin viime vuosien keskiarvo on ollu 2 h/viikko viime vuosina. Selittyy pitkillä nollapätkillä kun on kipeenä yms arki tulee liikunnan tielle.
Mut tykkään tosta tavasta ajatella tavoitteita, pitääpä modata noista omat ens vuodellle.
Saan joskus näistä voimailuvideoista vähän motivaatiota tekemiseen, ja joskus oppia. Voimanostopuolella taitaa olla pientä nostetta taas, erityisesti naisten puolella ja siellä on toki somessa tällaisia kansainvälisiä mitalisteja kaltaiseni sedät neuvossa sekä tekemässä haastavia kysymyksiä. 
Kisaajat erityisesti kyykyssä nostaa vähää eri tyyleillä, mistä voi saada joskus pohdittavaa omaa tekemiseen, koska helposti sitä voi luulla, että on vain yksi oikea tapa tehdä jotain liikettä. Jotkut ovat pitkään tehneet kyykkyä tavallaan oikein, mutta ei itselleen optimaalisella tavalla, ja hyvän valmentajan kautta on voinut tulla mielenkiintoisia sekä tärkeitä huomioita jolloin kehittyy paremmin ja tekee turvallisemmin. 
Ensi viikonloppuna on klassisen voimanoston SM-kisat, testattua väkeä ilman sen kummempia varusteita nostavat isoja rautoja.
Tässä ketjussa on paljon asiaa lihaskuntoharjoittelusta mutta olisin kysynyt vinkkejä aerobisen kunnon merkittävään parantamiseen. Eli lähtökohtana 50+ mies, aika paljon ylipainoa keskivartalossa ja kohtalainen aerobinen kunto (pystyn tekemään semmoisia kohtuullisella vauhdilla kävelylenkkejä suht pitkänkin aikaa, 1-2 tuntiakin menee).
Juokseminen ei tule kyseeseen ylipainon takia (nivelille liian kova kuorma). Olen huomannut, että kävellessä pitää kuitenkin hidastaa aika säännöllisin väliajoin ja ylämäet ovat raskaita, osittain varmaan ylipainon takia, fysiikan lait eivät anna armoa.
Mikä voisi olla hyvä tapa aloittaa aerobisen kunnon parantaminen? Ylipaino rajoittaa siis jonkin verran. Kuntosali löytyy läheltä kotia, että sen voi ottaa ohjelmaan lihaskunnon parantamiseen mutta aerobiseen se ei ehkä ole niin tehokas…
PS. Painonhallinnan perusteet ovat nyt hallinnassa ja paino on hitaassa laskusuunnassa, toivottavasti pysyvämmässä.
Onko sinulla sykemittaria?
Tähän pitäisi kirjoittaa hirveän pitkä vastaus, mutta pääosa harjoittelusta pitäisi tapahtua alimmilla syketasoilla. Toisaalta kaikkia alueita pitäisi treenata, mutta pääosan treenistä pitäisi olla kevyttä. Pyöräilijät ja juoksijat tietävät, että oikeanlaisella intervalliharjoittelilla saadaan pienemmässä ajassa enemmän aerobisia hyötyjä, mutta tuollainen treenaaminen on todella uuvuttavaa, jos peruskunto ei ole kunnossa.
Itse pidän pyöräilystä ja sen avulla voi helposti säätää vastuksen mieleisekseen. Talvella pyöräily on jokseenkin ahterista, joten silloin pyöritän kampia sisätiloissa (ns. smart trainer), käyn salilla, kävelen tai hiihdän. Työmatkat pyrin aina kulkemaan pyörällä. Jos kävely itsessään on liian kevyttä niin siihen saa tehoja lisää sauvakävelemällä. Uinti voisi olla nivelille hyvä vaihtoehto.
Kuormitusta kannattaa lisätä pikkuhiljaa eikä kerralla liikaa, jotta ehdit palautua. Muista syödä hyvin ja terveellisesti sekä nukkua kunnolla. Palautuminen on kestävyysharjoittelussa olennaista. Harjoituksen keston olisi hyvä olla 45+min, jotta siitä saa eniten irti, mutta kaikki on parempaa kuin ei mikään. Tärkeintä on löytää itselleen mieluisa laji.
Harjoittelu (kävely, pyöräily, uinti, soutu, kuntosali) 3-4 kertaa viikossa. Treenit >45min 2-3 kertaa viikossa ja kerran viikossa esim kävely kestoltaan 1,5-2h (tämä pidempi treeni on viikon tärkein treeni). Askeleiden määrän keskiarvo >7000 askelta päivässä, jolla varmistetaan arjen perusaktiivisuus. Kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa ja aluksi kohtalaisella kuormalla pääliikkeitä jalkaprässi/kyykky, maastaveto, ylätalja ja punnerrus (penkki yms.). Kuntosalitreenin aluksi lämmittelynä 15min kävelyä, kuntopyörää, soutua yms.
Tuossa mallissa jokaiseen treeniin kuuluu aerobinen osuus ja kuntosalilla käynti kannattaa ehdottomasti aloittaa. Treenin voi itse valita kuntosalin tai esim kävelyn välillä, mutta kuntosali kannattaisi pyrkiä tekemään kerran viikossa.
Tuo arkiaktiivisuuden pointti on hyvä ja tärkeä! Sillä on iso vaikutus kokonaishyvinvoinnin kannalta.
Oskari Saaren kirja Aki Hintsasta (Voittamisen anatomia) avaa mielestäni hyvin sellaista kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Mitä mieltä tästä ohjelmasta? Ideana on aloittaa 8 sarjalla isoille lihas ryhmille ja nostetaan hitaasti 12 sarjaan pienille 5–> sarjaan. Jako on tämä:
Jokaisella lihasryhmällä 1 pääliike. Alussa 3 sarjaa,lopussa 5. Sarjapainoja pyrin myös nostamaan mutta aloitan suht kovilla painoilla. Pääasia on että yhteenlaskettu kg-määrä nousee joka viikko. Fokuksessa olkapäät,rinta ja reidet. Olkapäille oma päivä koska jos alkaa tuntua liian raskaalta niin voin tehdä esim yhden jalkaliikken tai rintaliikkeen olkapäätreeneissä.
Tosi hyviä viestejä tuon jälkeen, kun mainitsin tuon “motivaatiokynnyksen” viime viikonloppuna.
Pienen itsetutkiskelun jälkeen tulin sihen lopputulokseen, että otan tavoitteeksi kolme kertaa viikossa salia. En enempää, en vähempää, määrä ei ole iso, määrä ei ole liian pieni, mutta se, että saisin itseni kolmesti hikoilemaan ja taittumaan painojen alle, olkoot tämä se tavoite.
Toinen mikä tässä tuli ehkä jo aiemmin pohdittua, niin ateriavalamistelu, elikkäs tuota noen mealpreppaus. Kotona kun on kaapissa valmista evästä, ettei tarvitse sitten nälissään kauppareissuja suorittaa ja sitä kautta ostaa kaikkea pikahyvää sun muuta, auttaa varmasti jaksottamaan ja pitämään asiat kasassa ja kuosissa. Tai näin ainakin itselleni uskottelen.
Joo, näillä myö lähetään liikkeelle.
Kiitos viestin lähettäneille ja ajatuksia tuoneille
Kyllähän kolme salitreeniä viikkoon on jo ihan hyvä määrä Rutiinit helpottavat asioita. Jotta sen rutiinin saa aikaiseksi niin menee salille vaikkei edes tekisi siellä mitään järisyttävää. Käy vaikka venyttelemässä ja saunassa, jos ei muuta jaksa. Kun tuo rutiini muodostuu niin lähteminen ei tunnu enää niin vaikealta.
Yksi kikka mikä toimii ainakin itselläni melko hyvin jos ei meinaa huvittaa urheilla on että sallii itselleen että menee vaikka vain 20 minuutiksi salille tai kevyelle lenkille. Lähes joka kerta kun sitten on jo tekemässä tämä eskaloituu tavalliseksi treeniksi, mutta itsensä sai huijattua hyvin menemään.
No näinpä! Kaikki treeni on aina parempaa kuin tekemätön treeni.
Itsellä toimii myös se, että tekee asiat itselleen helpoksi: pakkaa salikamat reppuun valmiiksi tai laittaa lenkkivaatteet illalla valmiiksi aamuksi odottamaan.
Punttisaagan eli Mikko Ellménin videot ja podit on aina pakko tsekata.
Alakroppatreeni Utsjoen salilla. Työsarjojen lomassa käyn läpi liikekohtaisten lämmittelyjen toteuttamisen. Miten suunnittelen progression, miksi se on oleellista ja miten tämä kaikki siirtyy käytäntöön?
Näin perustreenaajana, jokakuitenkin haluaa kehittyä, on vaikeaa miettiä pitkäjänteisesti. Yleensä ohjelmat kestävät 12-16 viikkoa mutta sn jälkeen tulee aina se fiilis että mitä nyt teen? Pitääkö muuttaa treenityyliä kokonaan? Tehdän sama uudestaan alusta ja toivoa että kehitystä tulee? Sama juttu ravinnon kanssa.
Innostuinhan mä. Kuukauden verran tässä on käyty satujumppailemassa. Kerrankin maltoin aloittaa ihan pohjalta. Mm pelkällä tangolla kyykyt ja penkkiä jollain 40kilolla. Sen verran olen viisastunut, että pakko aloittaa kevyesti, muuten tulee paikat niin kipeäksi ettei mitään tolkkua, etenkin jalat. Mikäs kiire tässä on.
1-jakosella olen mennyt ja 2x10 joka kerta vähän painoja lisäten. Kyykky, penkki, pystäri jne. Kyllä onkin ukko päässyt huonoon kuntoon, mutta toivottavasti tuo lihasmuisti auttaisi vähän. Ja 1-jakoinen myös työn luonteen vuoksi. 3-5 yön työputket haittaavat harrastusta. Esim. 3-jakoisella tulisi tolkuttoman pitkiä taukoja.
Itellä löytyy diagnoosina kaamosmasennus ja muutenkin on pääkopan kanssa välillä ongelmia ja lääkkeitä popsin. En siis mitään punttilääkkeitä vaan ihan sipulin hoitoon 
Yksi parhaista lääkkeistä on liike! Niin se vaan on. Joko voimaharjoittelu tai lenkki. Silleen, että hapottaa kunnolla ja tulee hiki. Toimii! Ylivoimaisesti paras mt-lääke. Joskus sitä vaan on sen verran paskana, ettei yksinkertaisesti pääse vaan liikkeelle. Onneksi niitä päiviä on harvoin.
Tässä ketjussa on kyselty paljon erilaisia asioista liittyen reeniin ja ruokaan. Ylivoimaisesti parhaat vastaukset saat, kun kuuntelet UTTI HIETALAN haastatteluja, videoita, Q&A ym. Utti onkin viimeaikoina ollut useammassa podissa vieraana. Muistaakseni Puheenaiheessa ja Futucastissa ainakin. Omanlaisensa persoona, jolla on niin paljon tietoa naturaalitreenaamisesta ettei kellään tässä maassa! Tiedon määrä on täysin käsittämätön! Iso ja lämmin suositus seurata hänen juttujaan, jos jostain kumman syystä et Uttia vielä tunne.
Tässä on mielestäni mielenkiintoinen video rasvaprosentista, olen varmaan sanonut täällä, että rasvaprosentti on alle 20, mutta taitaakin olla yli. 
Vaikka olen monta kertaa todennut, että yleensä se arvioidaan alakanttiin oman tuntumani mukaan.
Timestamps:
0:00 Why body fat percentage matters 1:04 50% body fat 5:39 40% body fat 8:37 30% body fat 11:54 20% body fat 15:03 15% body fat 18:58 12% body fat 21:27 10% body fat 25:42 8% body fat 27:57 5% body fat
